Dit afvallen wandelen schema helpt je op weg!

Een afvallen wandelen schema wat je helpt met afvallen. Dat is wat je hier kunt vinden. Je krijgt veel tips om wandelen te laten werken in jouw voordeel, namelijk om mee af te vallen. Dus trek de wandelschoenen maar vast aan en bereid je voor op de komende tijd…

Wandelen; het klinkt je misschien wat suf in de oren, maar is dat wel zo? Van oorsprong is wandelen één van de meest gangbare manieren van voortbewegen. Om naar een andere plaats te komen en je lijf in actie te brengen. Wandelen is enorm geschikt om tot op hoge leeftijd te gebruiken en maakt je positiever!  Je krijgt een afvallen wandelen schema voor beginners en gevorderden. En daarnaast relevante tips om je eetpatroon zo gezond mogelijk te maken, zodat je spieren voldoende goede voeding krijgen.

Met wandelen afvallen is makkelijk!

Als het jouw doel is om af te vallen met wandelen, dan is het goed om gericht bezig te gaan. Je kunt het afvallen wandelen schema namelijk gebruiken op 2 manieren: zonder je eetpatroon aan te passen óf juist met de nodige aanpassingen. Wat je doet, dat mag je zelf bepalen!

Afvallen door wandelen zonder aanpassen eetpatroon

Als jij je eetpatroon niet wil aanpassen en toch graag wandelt, dan krijg je hieronder een rekensom. Als je dagelijks gaat wandelen en dit gaat uitbreiden naar bijvoorbeeld 5 kilometer per dag, dan gaat er zeker wat gebeuren. Je kunt dan ongeveer een kilo per maand afvallen. Dat is toch 12 kilo per jaar!

Dan is het goed om dit te zien als een lange termijn traject. Het is wel zo dat je dan een stevig wandeltempo van 5 kilometer per uur nodig hebt. Dat gebeurt er met je gewicht als je niets aan je eetpatroon veranderd!

Afvallen door wandelen met aanpassen eetpatroon

Je kunt nog meer afvallen als je niet alleen gaat wandelen en daarnaast ook je eetpatroon veranderd. In dit artikel lees je verder of je eetpatroon de boosdoener is. Het beste effect met afvallen bereik je zeker als jij je eetpatroon gezond maakt!

Kun jij jezelf voorstellen dat je met de nodige aanpassingen nog sneller je doel bereikt? Kies dan vooral voor een eetpatroon wat je volop energie geeft. En dus voldoende vezels, mineralen, volkoren koolhydraten, de juiste vetten én eiwitten naar behoefte bevatten. Dit is van veel belang én daardoor hou je het afvallen met wandelen schema goed vol!

Afvallen wandelen schema voor beginners

Dit schema kun je gebruiken als aanloop naar het afvallen wandelen schema hieronder. Het sluit dus prima op elkaar aan. Het is fijn om te gebruiken als je niet zo gewend bent aan een dagelijkse wandeling. En is daardoor heel laagdrempelig. Dus zeker geschikt als je van nul af wilt beginnen met wandelen. En het dagelijks wil doen; dat is wel aan te raden. Dan wordt wandelen een dagelijkse gewoonte!

• week 1 – Wandel elke dag 10 minuten op je eigen tempo.
• week 2 – Wandel elke dag 15 minuten op je eigen tempo.
• week 3 – Wandel elke dag 5 minuten op je eigen tempo, daarna 5 minuten op een tempo van minstens 5 kilometer per uur en dit doe je twee keer. Sluit daarna af met 5 minuten op je eigen tempo, zodat je in totaal 25 minuten per dag loopt.

• week 4 tot 10 – Wandel naar eigen inzicht steeds 5 of meer minuten extra per week. En liefst in het wisselende tempo van week 3. Dan verbrandt je het allerbeste je buikvet. Uiteindelijk wandel je in week 10 dan één uur.

Intensiever beginners wandelschema

Zo kun je langzaam je wandelroutine uit gaan breiden. Er zijn vele manieren, maar jij wil gaan afvallen en wandelen. Daarom krijg je een aantal handige tips die je juist op dat vlak helpen!

• Zet meer kracht in – Je kunt meer kracht inzetten tijdens het wandelen door te kiezen voor een klompenpad of een heuvelachtig terrein.
• Aanpassen tempo – Als je wandeltempo hoger is, dan zul je meer verbranden. En uiteindelijk een beter resultaat krijgen met afvallen door te wandelen.
• Trap lopen – Daarnaast is traplopen heel goed om in te zetten. Dit verhoogt je hartslag, maar dat bereik je pas als je minstens 5 minuten achter elkaar de trap op en neer gaat lopen! Je kunt het wel gebruiken als onderdeel van je dagelijkse training of als afsluiter na het wandelen…
• Touwtje springen – Dit is heel geschikt om te gebruiken als middel om af te vallen, maar niet geschikt voor mensen met meer dan 10 kilo overgewicht. Dan wordt het te belastend voor je knieën en voeten.

Maak vooral een wandelschema om af te vallen wat bij jou past. Daar gaat het om en dan hou je het wandelen heel lang vol. Het gaat vooral om de dagelijkse herhaling, waardoor het wandelen een gewoonte wordt. Dan werkt het net als dagelijks je tanden poetsen. Je denkt er niet meer over na…

Toch duurt het wel een paar maanden voordat wandelen een echte gewoonte is geworden. Uit onderzoek blijkt dat dit zo is. Dus heb wat geduld met jezelf hierin en doe je best om dagelijks je wandelschoenen aan te trekken. Bij slecht weer loop je dan een klein rondje en bij mooie weer wandel je zoveel je maar kunt en wilt!

Een goed wandelschema voor gevorderden

Je bent al lekker op weg met wandelen. En gewend om dagelijks minstens een uur te wandelen. Nu kun je dit uitbreiden op verschillende manieren. Het is maar net wat er bij jou past. Uiteraard is het ook een heel goede optie om gewoon elke dag een uur te wandelen. Dat is zeker een goed prestatie mits je dit dagelijks doet.

Als het je ambitie is om op termijn de 10.000 stappen te halen, dan krijg je hieronder meer uitleg.

Zo maak je de uitbreiding naar 10.000 stappen

Dit is ook een stap vooruit als je inmiddels geniet van je dagelijkse wandeling. Je kunt dit als doel hebben, maar het is wel raadzaam om daar een opbouw in te hebben. Je wandelt met 10.000 stappen al snel zo’n 7 tot 8 kilometer. En dit is bij een wandeltempo van 5 kilometer per uur! 

• Hoeveel stappen per km? – Het aantal stappen wat jij zet per kilometer ligt ergens tussen de 1200 en 1458 stappen. Dit is helemaal afhankelijk van je beenlengte. Ben je lang, dan maak je grotere, dus daardoor minder stappen in een kilometer.
• Wandelapp afvallen – Als je er zeker wil weten hoeveel stappen je elke dag zet, dan is het handig om een wandelapp of stappenteller op je mobiel te zetten. Denk daarbij aan Strava, Locus Map, Klompenpaden app of Stappenteller. Vergeet niet om de instellingen van de app die je gebruikt te zetten op jouw gewicht, lengte en leeftijd!
• Goede wandelschoenen – Zodra je gaat wandelen om af te vallen, dan zijn goede wandelschoenen een vereiste! Laat je adviseren bij de ANWB of een sportwinkel en koop een goede kwaliteit wandelschoen. Dan wandel je voor je plezier.

Ontdek de voordelen van dit wandelen afvallen schema!

Zodra je structureel wandelt gaat er veel ten goede gebeuren met je gezondheid. En dat is nu juist het punt, want hoe kom je eraan toe om dagelijks te gaan wandelen. En hoe hou je dit vol? Daarover krijg je wat nog wat uitleg, want je hebt niet zozeer wilskracht nodig, maar wel… Maar eerst volgt hieronder een opsomming van de grote voordelen van wandelen.

• Betere bloeddoorstroming – Door vaak te bewegen heb je tijdens het wandelen een snellere doorstroming van je bloed. Dit voorkomt hart-en vaatziekten.
• Betere conditie – Zeker als je dagelijks minstens 5 kilometer wandelt zal je conditie toenemen. En naarmate je meer beweegt in de buitenlucht zal je uithoudingsvermogen toenemen.
• Voorkomen van artrose – Wil je vroegtijdig de kans op artrose verkleinen? Dan is het aan te raden om zo vaak mogelijk in beweging te zijn en vooral je beenspieren te gebruiken! Dit zijn de grootste spiergroepen en zijn daarom van groot belang. Door je spieren te ontwikkelen en te trainen hebben je botten een sterk omhulsel en dit verkleind de kans op artrose aanzienlijk!
• Minder kans op dementie – Ken je Erik Scherder; onze bewegingswetenschapper? Hij heeft zelfs onderzocht dat bewegen bij ouderen de kans op dementie behoorlijk verminderd.

Zo ga je wandelen wél volhouden

Als je alle voordelen van wandelen tot je door laat dringen, dan is dat alleen al een goede reden om meer te wandelen. Maar, de grote vraag is nu: hoe ga je structureel wandelen dan volhouden?

Dat lukt niet als je alleen je wilskracht inzet, want dan is er vaak een reden om niet te wandelen… Dat kan liggen aan je humeur, je energie op die dag, de regen, drukte in je gezin of andere dingen.

Wandelen volhouden werkt zo

Weet je al hoe je wandelen op dagelijkse basis kunt volhouden? Dat is niet heel moeilijk, want zodra je er een gewoonte van maakt gaat het je lukken! Zie het als een dagelijkse routine die nu nog niet in je ritme past, maar die je wel wil toevoegen.

Wandelen wordt, net als iedere andere gewoonte, pas een gewoonte als je dit minstens 60 dagen blijft doen. Een gewoonte opstarten vraagt een klein beetje voorbereiding. Bereid je op de volgende manier voor:

• stap 1 – Bepaal op welk tijdstip je wilt wandelen. Het allerbeste is het om dit dagelijks te doen direct voor of na iets wat je altijd al doet. Dit kan zijn nadat je uit bed komt, voor je ontbijt, na je ontbijt of voordat je gaat avondeten… Kies zelf het meest geschikte moment uit.
• stap 2 – Zet je wandelschoenen klaar en trek je wandeloutfit aan op het geschikte moment.
• stap 3 – Wandel in ieder geval op dagelijkse basis en ga starten met een wandelschema wat helemaal bij jou past. Is het zo dat je op bepaalde dagen niet veel tijd hebt, ga dan wel even wandelen! Dan hou je het wandelen in stand en wordt het makkelijk een gewoonte die je niet meer wilt missen!

Hoe lang per dag moet je wandelen om af te vallen?

Zoals je nu zult begrijpen is niet alleen het wandelen van belang, maar ook de intensiteit én het moment van wandelen. De intensiteit van het wandelen kun je eenvoudig veranderen door in periodes sneller en langzamer te wandelen. Het grote voordeel hiervan is dat je vetverbranding ook na het wandelen een aantal uren hoger blijft!

Het beste moment voor afvallen met wandelen

De ochtend is het perfecte moment om te wandelen. En dan het liefst voor je ontbijt. Weet je wat er dan gebeurd? Je lichaam gaat dan de vetreserve aanspreken, waardoor je taille omvang gaat afnemen… Wel zijn er een aantal voorwaardes aan, voordat je vetreserve wordt aangesproken. Dat zijn de volgende…

• Eet niet na je avondeten – Pas na 12 tot 14 uur na je laatste maaltijd gaan je vetreserves aangesproken worden. Vandaar dat wandelen in de vroege ochtend, dus voor je ontbijt het allerbeste moment is. Mits jij je vetreserves wil verbranden uiteraard!
• Drink geen calorieën – Je lichaam heeft rust nodig voor herstel van alle processen, dan blijf je het meest gezond. Daarom is het aan te raden om ook na je laatste maaltijd geen calorieën meer binnen te krijgen. Dus ook niet door suiker in je koffie of thee. En niet in de vorm van frisdrank, sapjes of wijn. Wat je wel mag drinken is koffie of thee zonder toevoegingen of water.
• Wandel minimaal 20 minuten – De vetverbranding start na ongeveer 20 minuten wandelen. Dat is na ongeveer 2000 stappen. Het spreekt vanzelf dat de lengte van je wandeling en het tempo het resultaat zal bepalen. Dan is wandelen goed voor afvallen!

• Wissel van tempo – Heb je weleens gehoord van intervaltraining? Dat is een manier van wandelen waarbij je met regelmaat je tempo wisselt. Hou bijvoorbeeld 2 tempo’s aan; je normale wandeltempo én een snel wandeltempo. Het schijnt zo te zijn dat deze manier van wandelen heel goed is voor je hartconditie én je ook helpt om je buikvet te verbranden…

Lees hier verder als je meer wilt weten over afvallen in combinatie met het afvallen van je buik. Je vindt er veel bruikbare en praktische tips!

Zo ga je afvallen door wandelen

Je zult inmiddels wel begrijpen dat je resultaat met afvallen sterk afhankelijk is van de lengte, het tijdstip én de manier van wandelen. Daarom is het lastig te voorspellen hoeveel je zult afvallen met wandelen. Toch is het handig om te weten hoeveel wandelen er nodig is om 1 kilo af te vallen.

Hoeveel moet je lopen om 1 kilo af te vallen?

Als je weet dat 1 kg gewichtsverlies gelijk staat aan ruim 7000 calorieën minder consumeren, dan kun je 2 dingen doen. Je kunt dit deels aanpakken door minder te eten én daarnaast elke dag een flinke wandeling te maken.

Een dagelijkse wandeling van 5 kilometer heeft al een gigantisch effect op je gewicht. En is ook een goed middel om je buikvet te verminderen! Met een uur wandelen op gemiddeld tempo ben je al 5 kilometer bezig. Je verbrandt dan 300 calorieën per dag. Dit is op maandbasis ruim voldoende om 1 kg gewicht kwijt te raken. En dat is het resultaat als je niets aan je eetpatroon veranderd!

Elke dag 10 km wandelen, hoe doe je dat?

Als je genoeg tijd hebt én dol bent geworden op wandelen, ga dit dan gerust uitbreiden naar het wandelen van een langere afstand. Je gaat zeker afvallen met lopen als je daarnaast je eetpatroon gezond maakt. Zorg er alleen wel voor dat je voldoende én eiwitrijk eet om af te kunnen vallen…

Uiteraard is het ook prima om niet op alle dagen zoveel kilometers te wandelen. Je kunt dit ook een aantal keren per week doen. Een wandelapp werkt hierbij wel erg motiverend, want deze registreert elke stap als jij je mobiel op zak hebt. Je zult dan merken dat je veel meer loopt dan je nu misschien denkt!

Heb je nog vragen, stel ze gerust hieronder in de berichten…