Maak je afvalschema naar eigen smaak – 3 tips

Een afvalschema wat je helpt om af te vallen. Dat is wat jij zoekt. Als jij dit op een relaxte en vooral gezonde manier wilt doen, dan krijg je daar alle informatie over. Zo kun jij op weg gaan naar je ideale gewicht met gezonde voeding die jij echt lekker vindt!

Dat is pas ontspannen, want je kiest zelf je favorieten uit. En zult daardoor beter gemotiveerd starten met afvallen. In dit blog lees je mijn tips en leer jij je eigen afval plan  te maken, want dat is niet heel moeilijk. Dus vanaf nu maak je de juiste stappen richting dat mooie gewicht.

Een afvalschema wat werkt

Het doel wat je met een afvalschema wilt behalen is een mooi gewicht. Daarbij ga ik ervan uit dat je dit met gezonde voeding en veranderingen op het gebied van leefstijl wilt bereiken. 

Maak daarom een afval schema wat je daarbij helpt! Doe niet mee aan een dieet wat je soms op korte termijn een te gek resultaat beloofd. Het is zo jammer dat veel mensen nog steeds in de dieet-val trappen… Voor ieder lichaam is het niet haalbaar om in korte tijd veel af te vallen en daarna op gewicht te blijven. Je bouwt dan tekorten op.

Om jou te helpen met een gezond eetschema wat je daarbij tot hulp is lees je hieronder, zowel voor de man als voor de vrouw, wat begeleidende tips.

Voor de vrouw

Als vrouw heb je een iets lagere behoefte aan voeding dan als man. Dit komt vooral doordat de mannen in verhouding meer spiermassa hebben. Ben je in een bepaalde fase in je leven, dan lees je hierover meer.

• Het afvalschema tijdens de overgang – De overgang lijkt soms een lastige periode om af te vallen. Maar dat is een halve waarheid. Je hebt wat meer tijd nodig om je doel te bereiken; dat is zo. Mij is het gelukt om 10 kilo af te vallen in de overgang. Je leest hier hoe je goed afvalt in de overgang.
• Afvallen na zwangerschap – De zwangerschap is een intensieve periode die veel van je lichaam vraagt. Het heeft tijd nodig om weer terug in de goede vorm te komen. Lukt dat niet na een jaartje, ga dan zeker aan de slag met gezonde voeding en bewegen… Hier lees je meer over afvallen na je zwangerschap. Wanneer je voor de zwangerschap al wat te zwaar bent geweest, is het wat lastiger om na je zwangerschap de kilo’s kwijt te raken. Toch is het aan te raden om dit wel aan te pakken, zodat je die kilo’s niet mee kunt nemen met een eventuele volgende zwangerschap. Ga aan de slag met het afvalschema in 3 stappen hieronder!

Voor de man

Wanneer je als man wilt afvallen, maak dan zeker je eigen afval schema. Doe dit op de manier die hieronder wordt aangegeven; volgens de 3 stappen. 

Let er op mannen: jullie hebben ongeveer 200 tot 350 meer aan caloriewaarde nodig dan de vrouwen. Dit komt door de hoeveelheid spieren. Neem daarom voldoende voeding rijk aan eiwitten om je spieren gevoed te houden. Denk aan een ontbijt of lunch met magere kwark, skyr, fruit en granola. Dan blijf je lang gevuld!

Maak je eigen afval plan in 3 stappen

Je krijgt hieronder in 3 stappen uitleg over het maken van jouw persoonlijke afvalschema. Zo kun jij, zonder moeilijk gedoe, aan de slag. En zul je leren om elke aanpassing te maken die jij maar wilt. Mits jij gezond afvallen, met een vermindering van ongeveer 500 gram tot 1 kilo per week, als richtlijn wilt houden!

1. Bereken je caloriebehoefte

Bepaal allereerst hoeveel voeding jij nodig hebt. Dit is makkelijk te bepalen door je gegevens hier in te vullen. Wel is het handig om het invullen op de juiste manier te doen, zodat de berekening klopt bij jouw leven. Let daarbij op de volgende punten:

• Gegevens nauwkeurig invullen – Dus je lengte, leeftijd en huidige gewicht moeten kloppen. Hou altijd je oorspronkelijke lengte aan, ook als je wat ben gekrompen door de leeftijd…
• Het aantal calorieën – Zet bij ‘aantal calorieën die je minder wilt eten’ 400 kcal in. Dan ga je beter afvallen en krijg je geen tekort aan voedingsstoffen!
• Hoeveelheid lichaamsbeweging – Denk goed na over je beweging, want de ene of de andere optie geeft een heel andere caloriebehoefte. Jij kunt zelf het allerbeste inschatten hoeveel dit is. Ben je niet van het bewegen, of heb je lichamelijke gebreken, kies dan optie 1. De meeste mensen kunnen kiezen voor optie 2 of 3.

Weten wat je nodig hebt, moet aan de basis staan van het afvallen. Ga vooral niet minder eten, want dan krijg je een tekort aan vitamines en mineralen. En zul je  spiermassa verliezen en dat is uiteraard niet wat je wilt… Nu je jouw caloriebehoefte om af te vallen weet, ga je verder met je afvalplan door een passend eetschema te maken. 

2. Bepaal jouw eetmomenten

Nu ga je bezig met je eigen eetschema. Voor meer inspiratie kun je hier verder lezen, zodat je exact weet wat je aan voeding nodig hebt. Dat maakt het resultaat, een blijvend gezond gewicht, steeds beter bereikbaar!

Je eigen afvalplan maken

Je maakt een plan om af te vallen op papier of in een notitie-app. In een aantal stappen maak je het afvalplan in onderstaand volgorde.

• Indeling eetmomenten – De meeste mensen hebben 3 hoofdmaaltijden en een aantal momenten met een tussendoortje. Bedenk welke indeling bij je past en maak een eetschema.
• Evenwichtige invulling voeding – Hier vindt je wat opties voor je ontbijt en lunch. Zorg ervoor dat je eetschema voldoende voedzaam blijft op alle momenten van de dag. Het is handig om de verdeling van de calorieën als volgt te verdelen. Ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes : 1 : 1 : 2 : 1. Dat houdt in dat je 1/5 van je caloriebehoefte als ontbijt, lunch en tussendoortjes verdeelt en dat je 2/5 deel hebt voor je avondeten.
• Je drinken – Het resultaat met afvallen gaat beter als je ongeveer 2 liter water drinkt per dag. Het is ook goed om dit deels als groene- witte- of kruidenthee te drinken. Verwerk dit ook in je schema, zodat je het niet vergeet.
• Het bewegen – Bewegen of sporten is goed voor je gezondheid. Bedenk daarom op welke momenten jij hier ruimte voor hebt in je agenda en ga het dan doen!

Een eet-app gebruiken

Voor iedereen die niet is van het zelf maken van een afval plan is een handige eet-app een uitkomst. Deze rekent veel van je voeding automatisch uit. Je hebt zelfs eet-apps die een compleet en uitgebalanceerd eetschema voor je klaarzetten. Hier zijn een aantal apps.

• Lifesum – Een fijne app om je calorieën, macro’s, water en beweging in bij te houden. Deze app kan je ook herinneren aan je moment van eten en sporten.
• MyFitnessPal – Je kunt hier ook makkelijk je eten in bijhouden en persoonlijke doelen stellen. Het is ook mogelijk om vrienden berichtjes te sturen om elkaar te motiveren.
• My Diet Diary – Dit is een overzichtelijke app, waarin je niet alleen je dagelijkse voeding, maar ook je water kunt bijhouden. 
• Fatsecret – In een persoonlijk logboek kun je de calorieën en macro’s bijhouden. Ook kun je van de mogelijkheid gebruik maken om je dagelijkse beweging bij te houden.
• Vytal – Dit is een zeer uitgebreide app met een grote voorraad aan recepten in een database. Je krijgt een menuschema wat volledig aangepast is op je behoefte en evenwichtig is van samenstelling. Zelf ben ik hier als coach aan verbonden. Je kunt de app 2 weken gratis gebruiken en mij als coach een verzoek sturen om je te begeleiden met afvallen.

3. Hou je verbruik dagelijks bij

Val je goed af, dan kun je zo doorgaan. Valt het resultaat na een aantal weken tegen, denk dan goed na waaraan dit kan liggen. Hieronder vindt je een aantal redenen waarom klanten van mij weleens stilstaan met gewichtsverlies…

• Teveel eten in het weekend. Dit is soms een lastig punt. De neiging om gezellig mee te blijven doen met soms teveel snoeperijen… Probeer dat op één van de dagen te doen en dat andere dag wel volgens jouw afvalschema te eten.
• Te weinig water drinken. Water blijven drinken is van groot belang om je afvalstoffen goed af te voeren. Dit is niet voor iedereen even makkelijk…
• Teveel onnatuurlijke suikers eten. Weet je dat er veel suikers aan producten zijn toegevoegd? Daardoor blijf je afhankelijk van die behoefte… Ja, ook de zoetstoffen, 0% voeding en zelfs in brood zit wat suiker. En een beetje suiker mag je hebben, maar kies voor een blijvend resultaat vooral voor natuurlijke suikers uit groenten en fruit!

Tenslotte is het goed om je goed voor te bereiden. Lees meer over gezonde voeding, verdiep je in het effect van bepaalde groenten etc. op jouw gezondheid. En wees vooral ontspannen bezig. Probeer niet dagelijks op de weegschaal te staan…

Geniet van die reis. Hoe je dit ontspannen kunt doen? Daarover lees je wat tips over positiviteit tijdens afvallen. Heel veel succes met het maken van jouw afvalschema en het behalen van jouw doelen.

Wat heb jij geleerd? Deel dit gerust hieronder…