Met gezond ontbijten lukt afvallen weer!

Als je met gezond ontbijten wil afvallen, dan is het van belang om te weten wat een gezond ontbijt is. Omdat ontbijten elke dag weer terugkomt is het slim om naar de inhoud van jouw eerste eetmoment te kijken. Soms is een kleine aanpassing al voldoende voor een mooie verbetering, zodat je beter afvalt.

We kijken eerst hoe je met een gezond ontbijt gaat afvallen en uit welke componenten zo’n afvallen ontbijt bestaat. Ook krijg je 7 gezonde ontbijtjes, waarmee je kunt afwisselen en afvallen. Uiteraard kun je ze ook gebruiken om te lunchen. Verderop vindt je nog wat waardevolle tips om gezond ontbijten en afvallen te combineren!

Hoe jij met een gezond ontbijt gaat afvallen

Wanneer gezond ontbijten afvallen stimuleert maak je een goede start. De grote vraag is echter wat dan de inhoud van dat afvallen ontbijt moet zijn. Daar krijg je straks antwoord op, zodat jij de allerbeste combinatie maakt, want dan start jij je dag vol energie!

De geschiedenis leert ons een les over gezond ontbijten

Vooral na de Tweede Wereldoorlog zijn de problemen met overgewicht erger geworden. Voor die tijd was er dus blijkbaar niet veel mis met de inhoud van het ontbijt. Uiteraard was de gemiddelde mens in die jaren veel actiever, wat het makkelijker maakt om een goed gewicht te hebben. Toch is er na die tijd een grote verandering in onze invulling van het ontbijt en de lunch gekomen.

Vooral toen er problemen met hart-en vaatziekten en diabetes type 2 zijn ontstaan, zijn veel diëtisten en voedingsexperts de vetten uit de voeding gaan halen. En dat is, samen met de veranderingen in de voeding, de oorzaak van het probleem met overgewicht. En uiteindelijk ook de reden van het jojo-en van zoveel mensen.

Het afvallen ontbijt bestaat uit deze componenten

Wil je een ontbijt voor afvallen, dan kun je het beste zo puur en gezond mogelijk eten. Puur en gezond eten is vooral dat eten wat de natuur aan je geeft zonder toevoegingen. Dus ook onbewerkt en niet de 0% vet varianten, vol met smaakversterkers of kleurstoffen. Waar kan een afvallen ontbijt dan uit bestaan?

• Eiwitten – Eiwitten zijn goed vullend en geven je spieren optimale voeding. Doordat juist eiwitten je die vulling geven zul je niet snel trek krijgen.
• Vetten – Eet vooral vetten, maar kies de gezonde! En zeker in combinatie met koolhydraten zijn vetten noodzakelijk en aan te raden…
• Koolhydraten – Wanneer je wel zin hebt in koolhydraten, beperk ze dan wel. Kies bijvoorbeeld op je grof volkoren boterham voor een laagje roomboter, wat gerookte kipfilet en schijfjes avocado. Of maak een andere combinatie die je lekker vindt!

De meest ideale verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten is 20 : 30 : 50. Uiteraard wordt hiermee de caloriewaarde bedoeld. Dus stel dat jouw ontbijt een totale caloriewaarde heeft van 300 calorieën, dan mag  je ongeveer 60 calorieën aan eiwitten, 90 calorieën aan gezonde vetten en 150 calorieën aan koolhydraten.

Het grote voordeel van deze verhouding is dat je de komende uren geen trek zult krijgen. Wil je dit allemaal niet uitrekenen, maar zonder gedoe gezond ontbijten en afvallen combineren? Dan lees je hier een super makkelijke manier om via een eetapp je ideale gewicht te bereiken!

Gezond ontbijten en afvallen op 7 manieren

Het is nu allang niet meer vanzelfsprekend om te ontbijten met brood. Veel Nederlanders zijn gewend om zelfs twee keer een broodmaaltijd te nemen, vooral de ouderen onder ons. Dit is gelijk één van de redenen van het overgewicht onder de 65+ers.

Het probleem met brood eten

Kies je voor één maaltijd met brood, dan is dat zo erg nog niet. Maar kies je niet voor echt volkoren brood, dan is het wel lastig om af te vallen. Er gebeurt dan teveel met je bloedsuikerspiegel. Je krijgt dan na iedere broodmaaltijd een insulinepiek en je lichaam gaat daardoor vet aanmaken. Wil je dat voorkomen, lees dan hieronder de tips…

Heb je wel zin in brood, kies dan voor je lunch een andere invulling. En maak van het beleg op je volkoren boterham een waar genot! Beleg het rijkelijk met de meest gezonde en puur natuur opties die je kunt bedenken. Hieronder vindt je de verschillende ideetjes om met gezond ontbijten te gaan afvallen!

Met de onderstaande gezonde ontbijtjes is afvallen niet moeilijk meer. Het beste ontbijt om af te vallen bestaat namelijk niet, want je hebt variatie nodig. Dan zal gezond ontbijten afvallen bevorderen. Kies dus vooral per dag waar jij zin in hebt…

1. Gezond ontbijt met brood

Met gezond ontbijten afvallen is zeker wel een mogelijkheid als je volkorenbrood eet. En dan zo onbewerkt mogelijk, bijvoorbeeld grof volkoren. Maar dan is het wel belangrijk dat jij zeker weet dat je volkorenbrood eet. Hoe je dat zo zeker weet?

Lees het etiket, want daar staat op met welk meel het brood is gebakken. Dat moet dan uiteraard volkorenmeel zijn. Koop je het brood bij je bakker, vraag dan even na welke broden er van volkorenmeel zijn gemaakt? Soms ziet een brood er als volkoren uit, maar is het van tarwemeel gemaakt…

Waarom met volkoren brood ontbijten beter is

De volkoren broden geven je bloedsuikerspiegel maar tijdelijk een kleine verhoging en zijn lekker vullend. Dat is de reden dat je gerust kunt ontbijten met brood, mits je kiest voor een goed beleg met als klein onderdeel gezonde vetten! Zorg er dan wel voor dat je lunch geen brood meer bevat. Maak een salade, soep of kies één van de onderstaande opties als lunch.

Welk broodbeleg hoort bij gezond ontbijten en afvallen?

Er zijn ontzettend veel opties om te gebruiken als broodbeleg. Als je gezond ontbijten van belang vindt, dan krijg je hieronder de allerbeste en onbewerkte opties. Wees niet zuinig met je beleg, want anders heb je soms teveel brood nodig om vol te zitten.

• roomboter – Gebruik gerust roomboter op je brood en beleg het daarna met een gekookt of gebakken ei met eventueel sla, komkommer of tomaatjes.
• avocado – Ook avocado is geweldig als broodbeleg en vult je goed. Gebruik daarbij bijvoorbeeld groentespread op natuurlijke basis.
• natuurlijke notenspread – Je vindt in de supermarkt of biologische winkel ook diverse notenspreads. Die zitten vol met gezonde vetten. Let er wel op dat er geen zout of suiker is toegevoegd.
• banaan – Ook een banaan, of eventueel appel met kaneel, is heerlijk op je brood. Wel met een laagje roomboter…
• kaas – Dat kan ook gerust, mits je de volvette neemt en daarbij nog wat groenten toevoegt!
• ei – Dit mag zowel gekookt als gebakken zijn. Net waar jij op dat moment behoefte aan hebt…

2. Ontbijt met havermout

Met een havermout ontbijt afvallen is zeker mogelijk. Zorg er dan voor dat je geen gewone melk maar ongezoete amandelmelk gebruikt. Om je te helpen krijg je het recept van een makkelijk en gezond havermout ontbijt. Met havermoutpap afvallen is dan zeker mogelijk!

Recept havermout met amandelmelk

• 500 ml ongezoete amandelmelk
• 50 gram havermout
• 1 Elstar appel
• 1/2 theelepel kaneel

Weeg de havermout af en kook de amandelmelk. Giet de havermout erin en laat het zachtjes een paar minuten opkoken. Roer het regelmatig. Schil de appel en snijdt deze in kleine stukjes. Doe de havermoutpap in een diep bord, leg de appelstukjes erop en bestrooi het geheel met de kaneel. Eet smakelijk!

Het is een heel gezond ontbijt om af te vallen. Je voelt je langdurig vol en kunt vol energie van start. Niet gek als je een fysiek zwaar beroep hebt. Ben je niet zo actief, pas dan de hoeveelheid havermout een beetje aan. Hier vindt je nog meer recepten met havermout als ontbijt.

3. Ontbijt smoothie

Een ontbijt nemen als smoothie is ook een lekker optie. Neem dan wel de zogenaamde groene smoothie, want dan krijg je zo min mogelijk suikers binnen. Het is heel makkelijk om een ontbijt smoothie klaar te maken. Heb je spinazie of andere groene bladgroente in huis en wat vers fruit?

Recept ontbijt smoothie met banaan

• 100 gram spinazie
• 1 rijpe banaan
• 1/2 mango
• 1/2 appel

Je kunt de spinazie in je blender doen. Schil en snij het fruit in kleine stukjes en voeg dit aan de spinazie toe. Daarna voeg je 400 tot 500 ml mineraalwater toe en zet je de blender aan. Het is wel slim om de smoothie binnen een half uurtje te nemen, zodat je maximaal geniet van de vitamines.

Met je ontbijt smoothie afvallen is dus goed mogelijk met groene smoothies. Hier vind je nog meer verrukkelijke recepten met groene smoothies.

4. Gezond ontbijten met yoghurt

Je kunt zeker ontbijten met yoghurt, mits je de naturel volle yoghurt neemt of eventueel Griekse yoghurt. Vul deze aan met naturel muesli of granola én wat vers fruit en je hebt een volwaardig ontbijt. Wel is het zo dat yoghurt minder vullend is dan kwark, omdat yoghurt minder eiwitten bevat.

Uiteraard kun je dan je ontbijt aanvullen met een goede eiwitpoeder. Zeker als je goed vol wil zitten en veel in beweging bent of sport is dat aan te raden.

5. Fruit als afvallen ontbijt

Met fruit ontbijten is lekker en licht. Dan is het wel aan te raden om daar een hand ongezouten noten of granola over te strooien. Niet alleen als extra vulling, maar ook om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel door de natuurlijke fruitsuikers  enorm stijgt.

Hoe je met fruit als ontbijt kunt afvallen, dat moet je zelf ondervinden. Het is wel zo dat fruit je veel energie geeft en je dan een ‘licht ontbijt’ hebt. Dat is goed te doen als je dagelijkse werksituatie fysiek niet veel van je vraagt.

Neem dan wel gelijk 2 porties, dus 200 gram fruit in één keer. En dan het liefst met diverse soorten fruit. Zo heb je makkelijk je gezonde portie aan vitamines in één keer binnen!

6. Gezond ontbijten met ei

Het is heel lekker om met een gebakken ei te ontbijten. Maak je ei extra gevuld met diverse soorten groenten en gebruik bijvoorbeeld 3 of 4 eieren. Wel is het dan gezonder om maar 1 van de eieren met eigeel te nemen en de rest van de dooiers weg te gooien.

Recept ontbijten met ei

• 3 eieren, waarvan 1 met eigeel
• een kleine ui in stukjes
• handjevol spinazie
• champignons, paprika, courgette etc naar behoefte

Als je dit gezonde ontbijt met ei af en toe eet, zul je afvallen. Je zult er lekker door gevuld zijn en niet snel trek krijgen. Tegelijk met de eiwitten krijg je ook heel wat vitamines en mineralen binnen…

7. Een kwark ontbijt

Als je met kwark je ontbijtje maakt dan zul je lekker gevuld zijn. Doordat een volle kwark lekker vullend is kun je met een kwark ontbijt afvallen. En, wat ook handig is, kwark bevat heel veel eiwitten. Maar weet je al dat skyr een nog betere optie is om veel eiwitten te eten?

Je kunt skyr in diverse smaken kopen in elke supermarkt. Kies wel de naturel variant om de toegevoegde suikers te vermijden! Voeg eventueel nog een portie fruit, een handje granola, wat gehakte noten of naturel muesli toe en je kunt genieten.

Ontdek het beste ontbijt om af te vallen

Welk gezond ontbijt om af te vallen is het best? Dat is een onbijt met veel eiwitten, gezonde vetten en weinig koolhydraten. Als je hierboven naar de 7 gezonde opties kijkt, dan optie 6 de allerbeste direct gevolgd door optie 7. Dit advies geef ik op basis van de hoeveelheid eiwitten in combinatie met de vetten.

Daarnaast is het fijn dat optie 6 geen fruitsuikers bevat, want dat zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet stijgt! Optie 7 is ook goed hoor, zeker als je naast het fruit nog noten of granola toevoegt. De noten en granola zorgen voor een minder hoge stijging van je bloedsuiker, omdat ze dit neutraliseren als je ze gelijktijdig gebruikt…

Waardevolle gezonde afvallen ontbijt tips

Wellicht vraag jij je nu af ‘wat is een gezond ontbijt om af te vallen?’ Dat is vooral het ontbijt wat hierboven is genoemd met ei en groenten. Toch is het aan te raden om lekker af te wisselen met je ontbijt. Door die variatie ga je vanzelf ontdekken welke gezonde ontbijtjes het beste bij jou passen! Hieronder vindt je nog wat aanvullende tips die je verder helpen met gezond afvallen.

Eet wat je lekker vindt

Voor de ene persoon zal havermout goed werken en de ander moet hier niet aan denken. We zijn nu eenmaal allemaal verschillend. Het is heel nuttig om tijdens het afvallen vooral te genieten van je eetmomenten. Als jij graag ontbijt met kwark of yoghurt dan is dat prima.

Wil je liever wat anders, doe dat dan vooral! Je zult merken dat deze veranderingen met je eetpatroon je goed zullen doen!

In de avond niet eten

Eén van de belangrijkste afvallen tips is dat je in de avond niet meer eet. Je lichaam verwerkt het eten dan niet meer en komt nooit toe aan het verbranden van je buikvet. Na het avondeten neem je dan alleen nog wat thee, water of zwarte cafeïne vrije koffie.

Zo laat mogelijk ontbijten

Door wat later te ontbijten stel je het moment van eten uit én creëer je daardoor een langere periode van rust. Zo kun je makkelijker je vet verbranden. Het zal een kwestie van wennen zijn, maar dit geeft je vele lichamelijk voordelen!

Voor het ontbijt bewegen of sporten

In het verlengde van het vorige onderdeel is het slim om te bewegen voor je ontbijt. Dat zal niet voor iedereen mogelijk zijn, maar kies dan de momenten uit die wel lukken. Voor het eten van je ontbijt is je lijf in de beste staat om lichaamsvet te verbranden. En het mooie is dat je vetverbranding dan een aantal uren na je inspanning nog hoog blijft.

Variatie met gezond ontbijt

Probeer lekker af te wisselen met je gezonde ontbijt. Kies een aantal favorieten uit en maak je eigen variaties. Dan krijg je de smaak te pakken en krijgt je steeds weer andere vitamines binnen.

Heb je nog vragen of wil jij je eigen favoriete ontbijtje delen? Schrijf dit dan hieronder in de ‘berichten’…