Een gezond eten en afvallen weekmenu voor jou!

Met dit gezond eten en afvallen weekmenu ga jij afvallen in gewicht en toenemen in energie! Ervaar dan zelf de kracht van ‘normale voeding’ in combinatie met afvallen. Zo maak jij van afvallen een ontspannen bezigheid…

Je weet straks wat de allerbeste keuze is voor jouw ontbijt, lunch en avondeten. Zo krijg je op termijn veel meer energie en een toenemende gezondheid terwijl je gaat afvallen… Je krijgt een voorbeeld van zeven dagen van een gezond eten en afvallen weekmenu. Dat is op maat gemaakt voor een vrouw van 170 cm lang.

Gezond eten als basis om af te vallen

Voeding staat aan de basis van afvallen en de juiste voeding bepaalt voro maar liefst 70% of je goed afvalt. Daarbij is het allereerst goed om te weten of de inhoud van jouw eten je daarbij helpt. Anders haal jij je doelstelling met afvallen niet.

Hoe je uitgebalanceerd eet

De inhoud van je eten wordt grofweg onderverdeeld in drie calorieën: de koolhydraten, eiwitten en vette. Het is, zonder hulp van en eet-app onmogelijk om in de juiste verhouding te eten. Het komt erop neer dat je, om in balans te eten, 50% aan koolhydraten, 20% aan eiwitten en 30% aan vetten moet eten van je totale calorie inname per dag!

Je kunt je vast voorstellen dat het een onmogelijke klus is om dit voor jezelf te berekenen. Toch krijg je verderop in dit artikel 7 dagmenu’s als voorbeeld. Deze zijn volledig op maat gemaakt en in balans. Wil je, vanwege sporten of om ander redenen een eetschema met meer eiwitten, dan kan dat ook.

Wat is jouw dagelijkse eetpatroon?

Als je, met de bovenstaande informatie kijkt naar je huidige manier van eten, wat is dan je conclusie? Veel mensen denken dat ze wel gezond eten, maar dat kan altijd verbeteren. Je kunt ervan uitgaan dat wanneer je al een tijdje op dezelfde manier eet zonder af te vallen er een ander eetpatroon nodig is.

Laten we eerst kijken naar de inhoud van gezonde voeding, zodat je daar een beter beeld bij hebt.

De 4 onderdelen van een gezond dieet weekmenu

Een gezond dieet weekmenu waarmee afvallen wél lukt bestaat uit 4 onderdelen. Je krijgt hieronder wat suggesties voor een uitgebalanceerd ontbijt, lunch, acondeten en vullende tussendoortjes. 

Let op: de voorbeelden komen van een vrouw van 66 jaar met een gemiddelde activiteit, een lengte van 170 cm en een gewicht van 73,5 kilo. Zij wil ongeveer 5 kilo afvallen.

Het ontbijt van een gezond weekmenu

Je krijgt een opsomming van de opties van de bovenstaande persoon, zodat je weet wat de inhoud van een gezond en uitgebalanceerd ontbijt kan zijn.

• Ontbijt 1 – 2 volkoren boterhammen, 1 ei, 15 gram 30+ kaas, 2 plakken (23 gram) kipfilet, snufje zout en peper.
• Ontbijt 2 – 2 volkoren boterhammen, 1 ei, 29 gram 30+ geitenkaas, snufje zout en peper
• Ontbijt 3 – Havermoutpap met walnoten en rozijnen; 15 gram ongezouten walnoten, 30 gram havermout, 20 gram rozijnen, 1 theelepel honing, 150 gram ongezoete amandelmelk, 1 theelepel kaneel.
• Ontbijt 4 – 2 volkoren boterhammen, 1 ei, 18 gram zuivelspread naturel, snufje zout en peper. 
• Ontbijt 5 – 3 stuks volkoren knäckebröd (38 gram), 1 ei, 56 gram avocado, snufje zout en peper.
• Ontbijt 6 – 2 volkoren boterhammen, 1 ei, 20 gram rookvlees, snufje zout en peper.
• Ontbijt 7 – Eiwrap met kipfilet en mozzarella; 2 eieren bakken in 0,5 eetlepel olijfolie, 36 gram ui meebakken, eiwrap oprollen en hierin 35 gram mozzarella, 15 gram rucola, 25 gram tomaat, 0,5 eetlepel bieslook en wat zout en peper verdelen. 

De lunch van een gezond weekmenu

Als gezond lunchen je doel is, kies dan een lunch uit de onderstaande opties. Je vindt hier lunches in de juiste verhouding aan koolhydraten, eiwitten en vetten.

• Lunch 1 – Wraps met kidneybonen, mais en avocado. Ingrediënten: 53 gram volkoren wraps, 40 gram kidneybonen uit blik/glas, o,25 stuks rode paprika, 3 cherrytomaatjes, 4 gram (een partje) limoen, 3 gram koriander, 1 gram chilipeper, snufje zout en peper.
• Lunch 2 – Buddha bowl met pompoen en kikkererwten. Ingrediënten: 0,5 eetlepel olijfolie, 5 gram ongezouten amandelen, 10 gram gedroogde cranberry’s, 65 gram kikkererwten uit pot/glas, 135 gram pompoenblokjes koelvers, 35 gram  babyspinazie, 50 gram avocado, 3 cherrytomaatjes, snufje zout en peper.
• Lunch 3 – Mexicaanse pastasalade. Ingrediënten: 50 gram volkoren fusilli, 65 gram rode kidneybonen uit blik/glas, 0,5 tomaat, 1 bosui, 2 gram spaanse peper, snufje zout en peper.
• Lunch 4 – Griekse tosti met feta. Ingrediënten: 45 gram feta schapenkaas, 3 sneden (99 gram) volkorenbrood, 36 gram rode ui, 15 gram rucola, 50 gram tomaat in plakjes, 0,5 theelepel oregano, snufje peper.
• Lunch 5 – Rijstsalade met kidneybonen en paprika. Ingrediënten: 50 gram zilvervliesrijst, 100 gram rode kidneybonen uit glas/blik, 0,5 eetlepel olijfolie, 2 gram peterselie, snufje zout en peper.
• Lunch 6 – Tosti met tonijn en tomaat. Ingrediënten: 36 gram roomkaas kruiden, 58 gram tonijn in olie uit blik, 1 snee volkorenbrood, 36 gram rode ui, 10 gram rucola, 0,5 tomaat.
• Lunch 7 –  Volkorenbrood met gekookt ei en kipfilet. Ingrediënten: 3 sneden volkorenbrood, 1 ei, 22 gram kipfilet, snufje zout en peper. 

Tussendoortjes

Als je tussendoortjes rijk zijn aan voedingsmiddelen kun je weer vol energie verder. Hieronder krijg je 7 opties. De vrouw uit dit voorbeeld heeft 3 momenten van een tussendoortje in haar weekmenu. Dat is wat zij nodig heeft. 

• Tussendoortje 1 – Hüttenkäse met walnoten. Met 115 gram hüttenkäse en 10 gram walnoten.
• Tussendoortje 2 – Sojayoghurt met appel en kaneel. Met 193 gram sojayoghurt, 1 theelepel kaneel en 1 appel van 104 gram.
• Tussendoortje 3 – Kiwi en mango. Met 1,5 stuks kiwi en 120 gram mangostukjes uit de diepvries.
• Tussendoortje 4 – Rijstwafels met hüttenkäse en runderrookvlees. Met 3 rijstwafels, 43 gram hüttenkäse en 14 gram runderrookvlees.
• Tussendoortje 5 – Gemengde noten en extra pure chocolade. Met 15 gram ongezouten gemengde noten en 1 blokje (9 gram) 85% chocolade extra puur.
• Tussendoortje 6 – Blauwe bessen smoothie met banaan. met 0,5 middelgrote banaan, 40 gram blauwe bessen, 155 gram halfvolle melk en 1 eetlepel chiazaad. 
• Tussendoortje 7 – Crackers met gekookte eieren. Met 2 volkoren knäckebröd (20 gram), snufje zout en peper.

Het avondeten van een gezond weekmenu

De recepten voor het avondeten zijn net iets hoger in de caloriebehoefte dan de andere maaltijden. Dan kun weer vol energie verder…

• Avondeten 1 – Gebakken rijst met ei en groenten. Ingrediënten: 55 gram zilvervliesrijst, 110 gram courgetten, 1 ei, 60 gram diepvries doperwten, 0,5 eetlepel olijfolie (voor bakken). 37 gram ui, 110 gram wortel, 0,5 teentje knoflook, 0,5 eetlepel sojasaus. 
• Avondeten 2 – Penne met tuinbonen, doperwten en groene asperges. Ingrediënten: 55 gram penne volkoren, 75 gram tuinbonen diepvries, 35 gram doperwten diepvries, 110 gram groene asperges, 0,5 eetlepel olijfolie, 15 gram parmezaanse kaas. 
• Avondeten 3 – Tortizza met ham, paprika en mozzarella. Ingrediënten: 1,5 medium (57 gram) meergranen wrap, 44 gram mozzarella (0,5 bolletje), 45 gram ham, 55 gram tomatenpuree (geconcentreerd uit blik), 4 gram verse basilicum, 36 gram ui, 48 gram rode paprika, 0,5 theelepel Italiaanse kruiden, snufje zout en peper. 
• Avondeten 4 – Kip met italiaanse roerbakgroente en rijst. Ingrediënten: 45 gram zilvervliesrijst, 110 gram kipfilet, 0,5 eetlepel pesto groen, 0,5 eetlepel olijfolie (voor bakken), 145 gram Italiaanse roerbakgroenten, snufje zout en peper.
• Avondeten 5 – Rijst met tonijn, doperwten en mais. Ingrediënten: 55 gram zilvervliesrijst, 0,5 blikje (81 gram) tonijn naturel uit blik, 0,5 eetlepel olijfolie, 35 gram doperwten, 70 gram wortel, snuf zout en peper.
• Avondeten 6 – Rijst met kidneybonen, champignons en paprika. Ingrediënten: 50 gram zilvervliesrijst, 100 gram kidneybonen, 1 eetlepel olijfolie (voor bakken), 10 gram cashewnoten, 51 gram paprika, 95 gram kastanjechampignons, 1 partje limoen, 1 eetlepel sojasaus, snufje peper en zout. 
• Avondeten 7 – Naanbrood met feta, hummus en groente. Ingrediënten: 39 gram hummus naturel, 40 gram feta, schapenkaas, 1 stuks mini naanbrood (48 gram), 1 eetlepel olijfolie (voor bakken), 155 gram provençaalse roerbakgroente, onbereid, 1 theelepel provençaalse kruiden, snufje zout en peper.

Meer tips over een gezond weekmenu

Naast dat je een gezond eten en afvallen weekmenu nodig hebt, is het ook handig om te kijken naar je drinkpatroon. Mijn advies is om zoveel mogelijk water en groene thee te drinken. Twee liter is een mooie richtlijn.

Dan heb je nog de tussendoortjes. Als je fitter wilt worden, probeer dan zoveel mogelijk de onnatuurlijke suikers te vermijden. Neem een handje ongezouten noten samen met een stuk fruit. Of maak een bakje fruitsalade. Ook kun je wat groenten nemen als tussendoortje of een groene smoothie.

En beweeg elke dag om fitter te worden. Dit klinkt tegenstrijdig, maar als je van bewegen een dagelijkse gewoonte gaat maken, zul je het verschil gaan merken.

Een gezond dieet weekmenu

Als je voeding gaat zien als noodzakelijk om je lichaam optimaal te voeden, dan wordt alles anders! Dan is een korte tijd van minder eten een leerproces. Je leert dan om de allerbeste voeding te nemen. Door het grote aanbod aan voeding is het soms moeilijk om de juiste keus te maken. 

Om je een richtlijn te geven hoe je van start kunt gaan met een gezond eten en afvallen weekmenu krijg een voorbeeld. Lees hier verder als je 2 dagen van een gezond dieet weekmenu wil hebben. 

Met dit gezond weekmenu ga je afvallen

Zodra jij voldoende én gezond eet ga je afvallen. Maar dat is nu juist het punt. Veel mensen die willen afvallen eten te weinig. En dan lukt het niet om af te vallen. Wil je meer weten over jouw calorieverbruik, lees dan eens verder! 

Pas als je weet wat je nodig hebt per dag ga je afvallen. Dus start vooral met het bijhouden van alles wat je eet, want dat is voor ieder persoon anders. Het is de combinatie van:

• lengte
• gewicht
• leeftijd
• beweging

Dat maakt of je weinig, normaal of meer eten per dag nodig hebt. Niemand is immers hetzelfde en het is daarom van groot belang om je caloriebehoefte uit te rekenen. Dat is de beste start om gezond af te vallen!

Heb jij wat aan deze helpende tips, zodat je gezond eten en afvallen kunt toepassen in je weekmenu? Heel mooi; daar help ik je graag mee…