Hoe ook jij met weinig tijd een gezond wereldgerecht maakt

Wil jij graag gezond eten op tafel zetten? En dan het liefst ook nog in weinig tijd en zonder pakjes en zakjes? Dat is zeker mogelijk. Probeer dit makkelijke recept eens uit!

Rijst met kip tandoori (of tikka masala)

Kip Tandoori, je het het vast wel als wereldgerecht. Oorspronkelijk komt het uit India en het is ook te koop als Knorr wereldgerecht. Maar deze keer deel ik uiteraard een gezonde variant op basis van kruiden en met een saus gemaakt op basis van magere yoghurt. Op deze manier wordt het ook in India bereid.

Het woord Tandoori betekent kleioven. Oorspronkelijk is dit gerecht gemaakt van kippenpoten, maar omdat ik een gerecht met botloze kip, dus kipfilet, heb voor vandaag is de officiële naam kip tikka masala.

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 130 gram zilvervliesrijst
• 200 gram kipfilet
• 70 gram tomatenpuree
• 1 rode of gele paprika
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 100 gram magere yoghurt

voor de kruidenmix:

• 1 tl gerookte paprikapoeder
• 1 tl gemberpoeder
• 1 tl kurkuma
• 1 tl komijnenpoeder
• 1/2 tl korianderpoeder
• 1/2 tl zout
• mespuntje chilipoeder
• 1 eetlepel olijfolie

Bereiding

Haal de yoghurt uit de koelkast, zodat deze alvast op kamertemperatuur kan komen. Zo voorkom je dat het gaat schiften. Maak de tandoori kruidenmix door de ingrediënten uit het bovenstaande lijstje met elkaar te mengen.

Snijd de kipfilet in blokjes en doe de tandoorikruiden en de olijfolie erbij. Roer het geheel goed door en laat het even marineren in de koelkast. Hoe langer, des te beter. Kook de rijst volgens de instructies op de verpakking.

Verhit een klein scheutje olijfolie in een wok en fruit de ui en knoflook op laag vuur kort aan. Zet het vuur hoog en voeg de kipfilet toe. Bak dit rondom bruin en voeg daarna de paprika toe. Laat deze kort meebakken en zet het vuur lager. Voeg de tomatenpuree toe en roer het goed los.

Voeg ongeveer 100 ml water toe en laat dit aan de kook komen. Voeg als laatste de yoghurt toe en laat het gerecht nog even pruttelen. Maak het ondertussen verder op smaak met één of meerdere kruidensoorten die je ook voor de tandoori kruidenmix hebt gebruikt. Serveer de kip tandoori met de rijst. Garneer eventueel met peterselie of koriander.

Tips

Maak direct een flinke pan tandoori kruidenmix. Het blijft lang goed en is altijd handig om eventueel in te vriezen.

In dit gerecht zit weinig groente verwerkt, je kunt bijvoorbeeld nog een potje erwten toevoegen.

Voedingswaarde p.p.

Kcal: 495 en eiwit: 30 gram